Lari jarak pendek / lari sprint dilakukan dengan kecepatan penuh, lari dengan secepat-cepatnya, hal ini berbeda dengan lari marathon.
Lari jarak pendek menempuh jarak 100 meter, 200 meter, & 400 meter (ada 3 kategorinya).
Karena jaraknya yg tidak jauh, maka faktor utama yg memilih kemenangan dari lomba lari jarak pendek yakni kecepatan.
Teknik lari jarak pendek, intinya dibagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, & teknik memasuki garis finish.
Berikut ketiga kepingan teknik tersebut:
#1. Start Jongkok
Posisi Start Jongkok
Start jongkok yakni start (awal mulai) lari dengan perilaku gaya jongkok. Cara melaksanakan start jongkok:
–Gerakan badan pada posisi pada instruksi "Bersedia":
–Gerakan badan pada posisi pada instruksi "siap":
– Gerakan badan pada waktu instruksi "ya":
#2. Gerakan Lari
#3. Gerakan memasuki garis finish
Gerakan memasuki garis finish
Dalam perlombaan lari sprint, ada 4 macam cara melewati garis finish yaitu:
Larangan-larangan yg harus diperhatikan dikala akan memasuki garis finis:
Tips (Teknik) berlari lebih cepat & efisien
Atur nafas dengan baik
Nafas yg paling baik yakni bernafas dalam-dalam walaupun sedikit lebih lama. Hal ini bertujuan untuk memperbanyak volume udara yg masuk hingga paru-paru dalam satu hembusan.
Sementara ritme nafas yg baik yakni mengikuti langkah kaki, sehingga gerakan seluruh badan serasa harmonis. Umumnya, ritme pernafasan yakni 3 -3, maksudnya menghirup selama 3 langkah kaki, menghebuskan selama 3 langkah kaki.
Sementara atlet professional juga banyak yg menggunakan ritme 2 - 2.
Adapun secara umum, perpaduan ritme & dalamnya nafas tergantung pada kemampuan masing-masing pelari.
Postur badan yg baik
Postur badan ketika berlari sangat memilih performa berlari. Postur badan yg baik bsa buat berlari cepat tanpa kelelahan yg terlalu cepat.
Postur badan yg benar ialah:
Gerakan tubuh
Gerakan badan memilih besarnya dorongan yg sanggup dihasilkan.
Sumber gambar: panduanpelari.web.id
Beberapa hal yg perlu diperhatikan;
Langkah yg lebar diutamakan dipakai untuk yg lari sprint saja, berbeda dengan lari jarak jauh, menggunakan langkah yg pendek.
Hal lain yg perlu diperhatikan yakni posisi menginjakkan kaki. Selalu langkah kaki tegak lurus di bawah pinggang (saat ingin memantulkan kaki)...
...Jika kaki terlalu di depan (saat dipantulkan), akan menjadikan badan ‘mengerem’ sebab menghasilkan pantulan yg justru mengarah ke belakang, yg buat lari menjadi lambat.
Titik injakan yg paling sempurna yakni pada kepingan tengah telapak kaki. Jika terlalu belakang mendekati tumit menjadikan otot betis cepat lelah & kecepatan tidak maksimal.
Gunakan telapak kepingan depan yaitu sekitar persendian pangkal jari sebagai titik dorong.
Dalam melangkah, jangan terlalu usang menginjak permukaan tanah. Jika terlalu lama, akan meperlambat lari.
Jangan meremehkan lengan, sebab inilah yg menjadi penyeimbang gerakan kaki. Saat berlari, tekukan lengan yg baik yakni 90 derajat dengan ayunan lengan juga 90 derajat.
Ketika tangan diayunkan dikala lari, usahakan ayunan selurus mungkin dengan sudut tangan 90 derajat. Ayunan tangan juga jangan terlalu tinggi.
Lari jarak pendek menempuh jarak 100 meter, 200 meter, & 400 meter (ada 3 kategorinya).
Karena jaraknya yg tidak jauh, maka faktor utama yg memilih kemenangan dari lomba lari jarak pendek yakni kecepatan.
Teknik lari jarak pendek, intinya dibagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, & teknik memasuki garis finish.
Berikut ketiga kepingan teknik tersebut:
#1. Start Jongkok
Start jongkok yakni start (awal mulai) lari dengan perilaku gaya jongkok. Cara melaksanakan start jongkok:
–Gerakan badan pada posisi pada instruksi "Bersedia":
- Ambil posisi jongkok.
- Letakkan tangan di tanah kawasan melaksanakan lari.
- Ibu jari & jari yg lain membentuk karakter V terbalik.
- Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan, & lengan lurus.
- Kepala rileks (agar leher tidak tegang), pan&gan ke depan.
- Letakkan kaki menghadap garis start.
–Gerakan badan pada posisi pada instruksi "siap":
- Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan & ba& lebih condong ke depan.
- Kepala rendah, leher tetap rileks, pan&gan agak ke bawah sedikit (tapi jangan terlalu ke bawah, bukan merunduk).
- Lengan tetap lurus jangan bengkok
- Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
– Gerakan badan pada waktu instruksi "ya":
- Ayunkan lengan kiri ke depan & lengan kanan ke belakang kuat-kuat
- Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah pertama kira-kira 45 cm hingga 75 cm di depan start.
- Berat ba& harus bertumpu ke depan
- Langkah kaki lari makin usang makin lebar, 6-9 langkah pertama merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah awal start ke langkah lari dengan kecepatan penuh (artinya secepatnya semoga langkah kaki semakin diperlebar & dipercepat hingga masuk ke garis finish).
- Bernapaslah ibarat biasa. Kekuatan nafas seseorang juga merupakan kunci kemenangan perlombaan.
Dalam perlombaan lari, ada tiga macam start, yaitu:
- Start jongkok (untuk lari jarak pendek menggunakan start jongkok)
- Start berdiri
- Start melayg (dilakukan hanya untuk pelari ke II, III & IV dalam lari estapet 4 x 100 m)
Penjelasan secara garis besar, perihal perilaku start jongkok, Ketika instruksi “bersedia”, ba& dibungkukkan, kedua tangan diletakkan di belakang garis start...
...Saat instruksi “siap”, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pan&gan ke depan pendek...
...Saat instruksi “yaa” / suara pistol, secara refleks bertolak ke depan.
Awal Posisi Start Jongkok
...Saat instruksi “siap”, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pan&gan ke depan pendek...
...Saat instruksi “yaa” / suara pistol, secara refleks bertolak ke depan.
Hal-hal yg juga perlu dingat dalam perilaku start jongkok:
Setelah mucul instruksi "bersedia", segera maju dengan rileks & damai serta penuh iktikad mantap.
Saat menempatkan kaki sebaiknya satu persatu, yaitu dengan merangkak mundur dari depan garis satart (start block)...
...kaki depan terlebih dahulu ditapakkan, kemudian kaki belakang (/ sebaliknya).
Saat kedua tangan di tanah, jarak kedua tangan selebar pundak lebih sedikit.
Keempat jari agak rapat menuju kesamping luar, adapun ibu jari terbuka menuju ke dalam...
...sehingga tidak seluruh kepingan dalam telapak tangan yg bertumpu di tanah, tetapi cukup ruas-ruas jari.
Selain itu, ibu jari & jari telunjuk membentuk karakter v terbalik.
Agar rujukan tangan lebih kokoh, posisi jari kelingking jangan terlalu rapat dengan jari manis.
Punggung & tengkuk agak diangkat, leher rileks, & posisi kepala tidak nunduk /pun tidak terlalu tengadah.
Setelah instruksi "Siap", pinggul (pantat) diangkat pelan-pelan keatas (sehingga berat ba& cenderung bertumpu pada kedua tangan.
Adapun tujuan posisi pinggul tersebut, dibentuk sedemikian rupa semoga badan nantinya (saat lari) sanggup melesat dengan maksimal ke depan.
Bagi seorang pelari jarak pendek (sprinter) kunci pertama yakni menguasai teknik start.
Keterlambatan start / ketidakcermatan dalam melaksanakan start akan sangat merugikan dalam memperoleh posisi terbaik di garis finis.
Keterlambatan start / ketidakcermatan dalam melaksanakan start akan sangat merugikan dalam memperoleh posisi terbaik di garis finis.
#2. Gerakan Lari
- Langkah kaki yg panjang, & dilakukan secepat mungkin, pendaratan kaki rujukan selalu pada UJUNG TELAPAK KAKI, posisi lutut sedikit bengkok.
- Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian dengan siku sedikit bengkok.
- Langkah kaki yg lebar dengan lengan tangan cenderung ke arah dagu.
- Posisi ba& condong ke depan (secara wajar) dengan tolakkan kaki yg SEKUAT TENAGA (agar menghasilkan kecepatan maksimal).
- Gerakkan kaki dengan secepat-cepatnya (mengeluarkan seluruh tenaga & kemampuan hingga garis finish)
- Posisi kepala & punggung dalam posisi satu garis (kepala tegak, tidak merunduk).
- Otot sekitar leher & rahang tetap rileks, pan&gan mata ke depan.
Dalam perilaku awal melangkah untuk berlari, kaki diangkat kemudian ditekuk secara bergantian, kaki digerakkan ke depan, kondisi jari-jari kaki sempit.
Sikap ba& bergerak ke depan, kaki menumpu & mendorong pinggul ke depan.
Sikap tangan, kedua tangan mengayun mengimbangi gerakan kedua kaki.
Sikap ba& bergerak ke depan, kaki menumpu & mendorong pinggul ke depan.
Sikap tangan, kedua tangan mengayun mengimbangi gerakan kedua kaki.
#3. Gerakan memasuki garis finish
Dalam perlombaan lari sprint, ada 4 macam cara melewati garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah perilaku ba&. Cara ini paling mudah, tetapi kurang menguntungkan sebab posisi ba& yg tidak mengalami perubahan2.
- Memutar / memiringkan ba&/bahu kesalah satu sisi. Cara ini lebih menguntungkan dari cara pertama.
- Merebahkan / menjatuhkan ba& ke depan . Cara ini sangat menguntungkan, tetapi penguasaannya lebih sulit dari cara kedua. banyak sprinter populer yg menggunakan cara ini.
- Kombinasi antara memiringkan ba& & menjatuhkan ba& ke depan.
Larangan-larangan yg harus diperhatikan dikala akan memasuki garis finis:
- Tidak boleh meloncat dikala memasuki garis finish
- Tidak boleh menggapai pita finish (dengan tangan)
- Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.
loading...
Tips (Teknik) berlari lebih cepat & efisien
Atur nafas dengan baik
Nafas yg paling baik yakni bernafas dalam-dalam walaupun sedikit lebih lama. Hal ini bertujuan untuk memperbanyak volume udara yg masuk hingga paru-paru dalam satu hembusan.
Sementara ritme nafas yg baik yakni mengikuti langkah kaki, sehingga gerakan seluruh badan serasa harmonis. Umumnya, ritme pernafasan yakni 3 -3, maksudnya menghirup selama 3 langkah kaki, menghebuskan selama 3 langkah kaki.
Sementara atlet professional juga banyak yg menggunakan ritme 2 - 2.
Adapun secara umum, perpaduan ritme & dalamnya nafas tergantung pada kemampuan masing-masing pelari.
Postur badan yg baik
Postur badan ketika berlari sangat memilih performa berlari. Postur badan yg baik bsa buat berlari cepat tanpa kelelahan yg terlalu cepat.
Sumber gambar: panduanpelari.web.id
Postur badan yg benar ialah:
- Ba& miring ke depan. Ba& yg dimiringkan ke depan dengan mekhasiatkan gravitasi sebagai dorongan berlari, teknik ini semoga kaki tidak banyak mengelurakan tenaga.
- Ba& lurus tanpa ditekuk. Tujuan untuk memperluas ruang perut dada & mempermudah pernafasan. Perut yg lurus juga mencegah keram perut yg sering terjadi pada pelari pemula.
- Kepala tegak. Kepala yg tidak menunduk buat saluran tenggorokan tetap terbuka lebar, hal ini untuk memudahkan pernafasan . Pan&gan yg terarah ke depan juga membantu mental untuk terus maju & lebih bisa berwaspada terhadap apa yg ada di depan.
Gerakan tubuh
Gerakan badan memilih besarnya dorongan yg sanggup dihasilkan.
Beberapa hal yg perlu diperhatikan;
Langkah yg lebar diutamakan dipakai untuk yg lari sprint saja, berbeda dengan lari jarak jauh, menggunakan langkah yg pendek.
Hal lain yg perlu diperhatikan yakni posisi menginjakkan kaki. Selalu langkah kaki tegak lurus di bawah pinggang (saat ingin memantulkan kaki)...
...Jika kaki terlalu di depan (saat dipantulkan), akan menjadikan badan ‘mengerem’ sebab menghasilkan pantulan yg justru mengarah ke belakang, yg buat lari menjadi lambat.
Titik injakan yg paling sempurna yakni pada kepingan tengah telapak kaki. Jika terlalu belakang mendekati tumit menjadikan otot betis cepat lelah & kecepatan tidak maksimal.
Gunakan telapak kepingan depan yaitu sekitar persendian pangkal jari sebagai titik dorong.
Dalam melangkah, jangan terlalu usang menginjak permukaan tanah. Jika terlalu lama, akan meperlambat lari.
Jangan meremehkan lengan, sebab inilah yg menjadi penyeimbang gerakan kaki. Saat berlari, tekukan lengan yg baik yakni 90 derajat dengan ayunan lengan juga 90 derajat.
Ketika tangan diayunkan dikala lari, usahakan ayunan selurus mungkin dengan sudut tangan 90 derajat. Ayunan tangan juga jangan terlalu tinggi.
Sekitar jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari...
...maka semakin maksimalkan kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, & jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.
...maka semakin maksimalkan kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, & jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.